Мне 36. Я выхожу, оставив ключи в квартире. Забываю, куда положила телефон, а потом нахожу его в холодильнике. Точно помню, что купила яйца в магазине, но прихожу домой, а их нет. Что это? Усталость многодетной мамы или тревожный звоночек? Где граница между нормой и началом заболевания? Этот вопрос волнует многих, ведь так или иначе каждый из нас оказывался в подобной ситуации. А в последнее время из-за пандемии и локдаунов забывчивость приобрела едва ли не мировой масштаб. Давайте разберём наиболее распространённые программные ошибки нашей памяти и причины их появления.
Бывает, силишься вспомнить, поливала ли ты уже сегодня цветы, но уверенности в ответе как не бывало. Почему так происходит? Всё, что связано с рутинными повседневными обязанностями, мы часто выполняем на автопилоте, при этом, как правило, утрачивается ощущение времени. Дни сливаются воедино, место действия постоянно, а самое главное, нет новых ассоциаций и эмоций. Беда в том, что «рутинная память» (habit memory) может подводить, формируя у человека ложные воспоминания. Например, вам кажется, что вы, как обычно, положили ключи в сумку или купили пресловутые яйца в магазине, а на деле – забыли. Обычно этот сбой провоцируют недосып и стресс – два самых главных «жучка», пожирающих нашу «оперативную» память. Но ладно забытые ключи, известны трагические случаи оставленных в машине детей, чьи родители пребывали в полной уверенности, что завезли их в садик по дороге на работу.
ДОРОГА ДОМОЙ
Для того чтобы мозг не переходил в режим автопилота, его необходимо «бодрить» новыми стимулами. Возможно, вы слышали о «дорожном гипнозе»? Это трансоподобное состояние, в которое впадает водитель, если долгое время находится за рулём, а за окном мелькают однообразные пейзажи. Впоследствии бедняга с трудом может вспомнить, как провёл время в пути, и неудивительно: для нормального формирования памяти необходимы «зацепки» – подсказки из внешней среды, такие как звуки, запахи и зрительные стимулы. Смена обстановки лучше всего обогащает мозг «памятными» раздражителями. Ключевую роль здесь играет одна из наиболее древних структур – гиппокамп. Этот «морской конёк» (в переводе с древнегреческого) является банком памяти и системой GPS в одном лице. Вспомнить и найти дорогу домой всегда было важно для выживания.
«ЗАЦЕПКИ» ПАМЯТИ
В гиппокампе имеются так называемые «клетки места» – нейроны, чув ствительные к положению в пространстве. Было замечено, что когда мы находимся вдали от привычного места обитания, активность гиппокампа значительно увеличивается. Это напрямую связано с улучшением способности к запоминанию. По словам нейробиолога Вероники Бохбот из Университета Макгилла, люди, привыкшие много передвигаться в течение дня, меньше жалуются на забывчивость. И наоборот, постоянное пребывание в одном и том же месте приводит к уменьшению активности «морского конька» и ухудшению когнитивных функций, в том числе памяти. В результате событий, связанных с пандемией (переход на домашний режим работы, ограничение передвижения), многие из нас испытали этот эффект на себе.
Я ТУТ БЫЛ!
На фоне будничной монотонности локдаунов и сенсорно-двигательного голода мы стали забывать о назначенных встречах и обязательствах. Раньше окружающая обстановка сама по себе навевала нужные воспоминания: например, стоило заскочить в кофейню по дороге на работу, как мозг услужливо напоминал о том, что в прошлую среду вы здесь столкнулись с коллегой и обещали ей прислать важные документы на электронную почту. А что сейчас? При отсутствии «зарубок» на дереве памяти (я тут был!) сохранение и извлечение из неё актуальной информации стало тяжёлой работой. Вдобавок к забывчивости у многих людей в последнее время пострадала функция принятия решений, за которую также отвечает гиппокамп. Ведь именно воспоминания о похожих событиях помогают правильно оценить ситуацию, и если их вовремя не отыскать, велика вероятность ошибиться.
«РАЗВИВАШКИ» ДЛЯ КРЫСЫ
Наглядной иллюстрацией того, как важно обогащать память новыми стимулами и событиями, служат эксперименты знаменитого нейробиолога Мэриан Даймонд, той самой, которая изучала мозг Альберта Эйнштейна. Она отобрала 2 группы крысят, и одну из них содержала в «развивающей» клетке с интересными игрушками и, что немаловажно, неограниченной возможностью общаться друг с другом, а другую в обычных условиях. В итоге, как и ожидалось, первые справлялись с поведенческими тестами в лабиринте быстрее и лучше, чем вторые. Рассказывая эту историю на современный лад, можно образно сравнить нас с крысами из первой группы, которых злополучная пандемия временно оставила без любимого бегового колеса и дружеских посиделок. И вот уже больше года мы бродим в лабиринтах памяти, пытаясь отыскать потерянные ключи от дома и ход мысли.
НУ, ЭТО, КАК ЕГО?
Справедливости ради, надо отметить, что подобный «мозговой туман» может появиться и вследствие изменений гормонального фона во время беременности, грудного вскармливания (знаменитая мамнезия) или менопаузы, а также в результате побочного действия некоторых лекарственных препаратов. Однако наиболее распространённая причина этого явления заключается в простом снижении двигательной активности и социальных взаимодействий. Взять хотя бы популярную проблему забывания слов прямо посреди предложения. При поиске нужного слова, как и во время его запоминания, человек использует ассоциации, а они, в свою очередь, возникают в результате создания новых нейронных связей. Если не тренировать эту «паутинку», связи могут со временем ослабевать и даже исчезать. Общаясь с другими членами общества, мы получаем богатую пищу для ума и укрепляем мозговые сети. Исследования, проведённые в Гарвардском университете, показали, что у людей с насыщенной социальной жизнью память ухудшается гораздо медленнее, чем у одиночек.
СТО ЛЕТ ОДИНОЧЕСТВА
К сожалению, в период вынужденной самоизоляции мы все оказались лишены привычного круга общения, и особенно это отразилось на стариках. Дело в том, что в пожилом возрасте общение с близкими носит
едва ли не профилактический эффект: повышается уровень нейротрофического фактора мозга, который важен для образования и восстановления нервных клеток и синапсов в гиппокампе, коре и в переднем мозге – областях, отвечающих за обучение и память. Длительное одиночество, напротив, ускоряет темп когнитивного спада, вызывая истончение коры. Надо понимать, что изоляция ещё драматически влияет на психическое состояние человека, способствуя нарушению сна и развитию тревожных и депрессивных расстройств, что только усугубляет снижение умственных функций. Наблюдая за людьми старше 55 лет, учёные из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе пришли к выводу, что у тех, кто постоянно пребывает в подавленном настроении и ожидает худшего, в мозге происходит более выраженное отложение белков (бета-амилоида и тау-белка), связанных с развитием деменции и болезни Альцгеймера.
СТРАНИЦА НЕ ОТВЕЧАЕТ НА ЗАПРОСЫ
«Я стою посередине кухни и пытаюсь вспомнить, зачем пришла. Беседую с сестрой по телефону, но стоит мне на секунду отвлечься от разговора, тут же забываю, о чём говорила? Это уже всё, Альцгеймер?», – с огорчением спрашивает у меня 32-летняя Ирина, мама двоих маленьких детей. Она жалуется на повышенную тревожность, усталость и плохой сон. Пандемия внесла свои коррективы: Ирине приходится совмещать удалённую работу с уходом за малышами и домашними делами. В этот момент мозг работает, как браузер – открыты 10 вкладок, где-то на фоне играет музыка, слышатся детские голоса. И вот одна из страничек перестаёт реагировать – произошла информационная перегрузка. Вопреки распространённому мнению, режим многозадачности негативно влияет на внимательность и возможности памяти, тем более когда психическое состояние человека оставляет желать лучшего.
КОГДА ОТСТУПИТ ТРЕВОГА
В условиях эпидемии у многих людей вырос уровень стресса из-за страха за будущее, что незамедлительно сказалось на способности мозга обрабатывать и удерживать информацию. Продолжая логическую цепочку, стресс – это ещё одна вкладка в браузере, которая, пожалуй, сильнее всего тормозит работу нашего «компьютера». В таком состоянии забудешь, как мать родную зовут, не то что поздравить друга с днём рождения. Но вернёмся к главному вопросу: как отличить пандемийный «мозговой туман» от ранних признаков деменции? «Туман» – временное явление, он рассеется, стоит человеку вернуться к нормальной жизни, работе и друзьям. Тогда же пройдёт и тревога, а пока остаётся только ждать и укреплять память.
КАК УКРЕПИТЬ ПАМЯТЬ
1. БУДЬТЕ АКТИВНЫ
Показано, что у людей от 45 до 75 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, наблюдается значительное истончение височной доли коры больших полушарий, где мозг формирует новые воспоминания. Поэтому не ленитесь гулять: это одновременно и физическая активность, и отличная возможность украсить серые безвременные будни изоляции новыми впечатлениями и воспоминаниями. В идеале ещё подключите аэробные нагрузки – плавание, ролики, бег… Словом, всё, что душа пожелает. Это способствует увеличению объёма серого и белого вещества, улучшает кровоток и снижает уровень стресса.
2. СТАРАЙТЕСЬ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ОБЩАТЬСЯ, И ЖЕЛАТЕЛЬНО ВЖИВУЮ
Учёные из Университета Рокфеллера обнаружили, что, когда мы общаемся с другими людьми с глазу на глаз, у нас в большей степени активируется нейронная сеть в височной доле, связывающая восприятие лица с долговременной памятью.
3. ЕСЛИ «ЖИВОЕ» ОБЩЕНИЕ НЕВОЗМОЖНО, ВЫРУЧИТ ВИРТУАЛЬНОЕ
Социальные сети, онлайн-игры с друзьями, электронные «болталки». Да что там, по данным исследования Мичиганского университета, даже просто 10 минут разговора по телефону могут помочь улучшить память и когнитивные способности.
4. ПРАВИЛЬНО ПИТАЙТЕСЬ
Сотрудники университетской клиники Бонна рекомендуют налегать на овощи, бобовые, фрукты, злаки, рыбу и мононенасыщенные жирные кислоты, такие как оливковое масло. Они показали, что у пациентов, которые честно соблюдают средиземноморскую диету, выгодно отличаются показатели памяти и объём гиппокампа от людей, не следящих за питанием.
5. НАЛАДЬТЕ СОН
Во время сна происходит преобразование памяти из кратковременной в долговременную, а ещё расщепляются бета-амилоидные отложения в мозге. Хроническое недосыпание и другие проблемы со сном приводят к дневной сонливости, утрате энергии, усталости, раздражительности, замедлению реакций, снижению концентрации внимания и склонности к ошибкам. А ещё повышают риск деменции в пожилом возрасте.
6. ПРИОБРЕТАЙТЕ НОВЫЕ НАВЫКИ
Доказано, что люди, занимающиеся умственной и/или творческой деятельностью, реже страдают забывчивостью. Проходите онлайн-курсы, осваивайте танцы, учитесь рисовать. А в свободное время разгадывайте кроссворды. Не любите? Тогда раскладывайте пасьянс или, ещё лучше, играйте в тетрис: падающие фигурки отлично улучшают пространственное мышление и память.
7. НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕСЬ!
Не забывайте про дневной отдых. Он не менее важен для запоминания информации, чем ночной. При изучении нового навыка консолидация памяти и производительность улучшаются, если чередовать умственную нагрузку с периодами отдыха.
8. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЁМ ПСИХИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ
Полноценный сон, спорт, общение с друзьями и сбалансированное питание – это уже хороший фундамент для здоровой психики. А «крышу» помогут обеспечить специальные дыхательные техники и медитация. Кстати, помимо успокаивающего эффекта медитация предоставляет возможность быстрой дневной «перезарядки мозга», улучшая память и способность к обработке больших объёмов информации.
0
10.00
